En mi última serie artículo de dos partes, describí mis 11 principios para el entrenamiento de musculación. Ahora, quiero hacer las cosas aún más fácil para usted.
Ahora voy a darle un par de plug-n-play - hacer que los plug-n-tren - plantillas que se pueden utilizar para diseñar rápida y fácilmente una gran cantidad de excelentes programas de capacitación, sin sentido.
Ya que generalmente recomiendan formación de cuatro o cinco días a la semana, voy a incluir un cuatro-way split formación y una división de cinco direcciones. De esta forma usted estará cubierto en ambos sentidos.
Al igual que con mis 11 principios de culturismo entrenamiento, le animo a utilizar estas plantillas ya sea tal cual o como una base sobre la cual usted puede construir su propio programa de entrenamiento.
Sea flexible
"Yo soy un hombre de principios fijos e inflexibles, el primero de los cuales es ser flexible en todo momento."
- Everett Dirksen
Ninguna de estas plantillas o las opciones siguientes ejercicios está escrito en piedra. Por ejemplo, puede que ya tenga terneros enormes. Si le sucede a ser tan afortunado, entonces es posible que desee optar a hacer ningún ejercicio en absoluto la pantorrilla.
O puede ser un recreativo de artes marciales mixtas que se tiene que trabajar en la fuerza de agarre. Por lo tanto usted querrá agregar agarre / antebrazo ejercicios para las plantillas de abajo.
En cualquier caso, recuerda que durante el entrenamiento del bodybuilding es sin duda una ciencia, es sólo como un arte - y aunque usted y yo usamos la misma ciencia, el arte puede muy bien ser distinta de mi arte.
Ser rígido
"La vida es realmente muy complicado para un hombre que ha perdido sus principios".
- G.K. Chesterton
A pesar de la flexibilidad creativa es bienvenida, no se deje llevar. Ya sea que use mis 11 principios de entrenamiento de culturismo (que se incorporan a las plantillas siguientes) o de su cuenta, usted debería tener algunos parámetros para orientar su toma de decisiones, de lo contrario es fácil aventurarse demasiado lejos de lo probado y verdadero.
Por ejemplo, si alguna vez has visto a un entrenamiento de la pierna que está conformada por 3 sets cada uno de extensiones de pierna, prensa de piernas y doblar las piernas, has visto la falta de principios de entrenamiento en acción.
Los intervalos de descanso
El tema de los intervalos de descanso es una ilustración perfecta de la necesidad de ser flexibles y rígidas al mismo tiempo.
Al caminar alrededor de la parte turística de San Francisco, el otro día, vi una camiseta que decía: "Algunos dicen que tengo ADD, pero simplemente no hacer comprend .... Oye, mira, una ardilla!"
Si sus amigos le dicen que la camisa se aplica a usted (o que ya posee dicho camisa), entonces es muy posible que se aburren entre las series, sobre todo cuando se está centrando en la fuerza y necesita descansar copioso entre series. En ese caso, tiene que ser más rígido, recibiendo por lo menos la cantidad mínima de descanso prescritos en los descansos.
Por otro lado, es importante ser flexible en cuanto a los intervalos de descanso entre series - por lo menos lo suficientemente flexible como para permitir que el sentido común prevalezca.
Por ejemplo, si llama a una sesión de ejercicios para que usted pueda descansar sólo 30 segundos entre sets, sin embargo, sus respiraciones por minuto y los latidos por minuto del corazón ni siquiera han comenzado a disminuir, entonces es el momento de ser flexible y utilizar el sentido común - tomar más descanso.
Con eso dicho, aquí están el resto los intervalos que deben cumplir, a menos que tenga una buena razón para no hacerlo - y el aburrimiento no es una razón!
Breve descanso: 20-60 segundos (45 segundos en promedio)
Moderado descanso: 1-2 minutos (90 segundos en promedio)
Largo descanso: 2-5 minutos (3 minutos de media)
Además de la implementación de un período de descanso que se alinea con el objetivo de hacer un ejercicio dado (que yo he hecho por ti con la siguiente plantilla), la otra cosa a recordar es ser constante con sus intervalos de descanso. De lo contrario, el rendimiento será incompatible e imposible de controlar.
Sets & Reps
Por regla general, podríamos decir que hay tres generales rep / Peso rangos:
Rep Baja / Heavy Weight: 1-6 repeticiones (5 repeticiones en promedio)
Rep moderado / Moderate Peso: 7-12 repeticiones (10 repeticiones en promedio)
Alto Representante / Light Weight:> 12 repeticiones (15 repeticiones en promedio)
Pero señalan los intervalos anteriores más para la ilustración, ya que no vas a pegar precisamente a ellos.
En las plantillas voy a diseñar los sets y repeticiones exactas que habitualmente se recomiendan para ese ejercicio en particular, pero no se obsesione en ser 100% compatibles con lo que he expuesto. En cambio, los utilizan como guía para saber qué estadio de béisbol "para permanecer adentro
Por ejemplo, puedo decir hacer 5 x 5 (cinco series de cinco repeticiones), pero en cambio le gustaría hacer 5, 4, 3, 2, 1. Eso es totalmente bien - todavía estás en el mismo peso pesado / 'estadio' low-rep por así decirlo.
Por otro lado, si me receto 3 x 6-10 y en su lugar hacer 3 x 12-15, entonces usted está cambiando las cosas un poco demasiado y esencialmente crear su plantilla propia formación. Una vez más, eso está bien, pero sólo asegúrese de que tiene una razón legítima para ajustar las cosas que mucho.
Cuando tenga dudas
En caso de duda en cuanto a si se adhieren a la plantilla de plug-n-tren que he presentado o que retocarlo, lo recomiendo le animo a seguir con la plantilla como es.
Después de todo, estoy poniendo en (literalmente) a lo largo de 20 años de experiencia de ensayo y error y la misma cantidad del libro de aprendizaje en estas plantillas - así, decir que estoy seguro de que el trabajo de las plantillas siguientes sería una subestimación grave.
Así que mi regla en cuanto a ajustar las siguientes plantillas es la misma que la señora Mathews (mi maestra de octavo grado Inglés) norma sobre el uso de comas - en caso de duda, no lo hacen.
El ejercicio de selección
Sería imposible para mí para enumerar todos los ejercicios posibles para cada parte del cuerpo. En su lugar, voy a enumerar lo que yo llamaría los "No-Nonsense" ejercicios para cada parte del cuerpo.
(Para su información, al diseñar entrenamientos para mí o para los clientes, rara vez sienten la necesidad de aventurarse fuera de ellos.)
Aunque usted probablemente tiene algunos buenos ejercicios, únicos en la manga, resista la tentación de utilizar demasiados "suposición" nuevos ejercicios o máquinas. De lo contrario, va a alejarse demasiado lejos de los ejercicios de la carne y las patatas, que resultan ser los que sabemos que funcionan!
Ejercicios de Primaria y Secundaria
Para sistematizar todo, estoy dividiendo los ejercicios en primaria (1 °) y secundarias ejercicios (2 °).
Por lo general, los ejercicios primarios serán compuestas, ejercicios multi-articulares, mientras que los ejercicios secundarios tienden a ser más movimientos de aislamiento. Sin embargo, me he basado esta división en más de compuesto contra el aislamiento.
Tome salsas, por ejemplo. Son, sin duda, un ejercicio compuesto, pero todavía me consideran caídas secundaria en términos de ejercicios de pecho.
No se equivoque, habrá ocasiones en las que desee implementar un ejercicio secundario en lugar de un ser primario. Tal vez usted quiere pre-agotar sus dorsales con pulóveres, por ejemplo.
Un intercambio más probable estaría haciendo otro ejercicio primario en el que he enumerado un ejercicio secundario.
Por ejemplo, usted puede optar por hacer las trituradoras del cráneo - un ejercicio primordial de tríceps - por última vez en su rutina de tríceps. No hay nada malo con eso.
A pesar de esta cosa primaria versus secundaria es flexible, ser más reacios a cambiar de un ejercicio primario para un ejercicio de secundaria que a la inversa - de lo contrario su rutina de ejercicios puede no contener suficiente difíciles que sean fáciles de odiar pero muy eficaz, como sentadillas con barra.
Sin más preámbulos, vamos a entrar en los ejercicios específicos para cada parte del cuerpo.
Pecho
1 º Ejercicios de pecho
Incline Press (barra o mancuerna)
Piso Press (barra o mancuerna)
Decline Press (barra o mancuerna)
2 º Ejercicios Pecho
Cable Fly / Crossover (de alto a bajo, bajo-a-alto)
Dumbbell Fly (inclinado, plano, o disminución)
Sumerja
Máquina de la prensa (inclinación, plano, o disminución)
Fly Machine
Push-Up
Espalda
1 ° Ejercicios para la espalda
Peso Muerto (total o rack)
Barbell Row (encima de la cabeza o solapada)
Pull-Up / Chin-Up
One-Arm Dumbbell Row
T-Bar Row
2 º Ejercicios para la espalda
Row Cable (neutral, encima de la cabeza, o solapada grip)
Invierta Fly (mancuernas / máquina)
Dumbbell Pullover
Pulldown (agarre neutral, encima de la cabeza, o solapada)
Row Machine
Máquina extensible
Espalda
1 ° Ejercicios para los hombros
Overhead Press (barra o mancuerna)
Dumbbell Lateral Raise
2 ° Los ejercicios de hombro
Arnold Press
Máquina de la prensa de arriba
Cable Lateral
Frente Raise - (barra o mancuerna)
Rear Delt-Cable Kickback
Rear Delt-Dumbbell Raise / Extensión
Camionero
Upright Row - (barra, mancuernas o cable)
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