miércoles, 28 de noviembre de 2012
ejercicios en casa
Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, puedo decir por experiencia propia que el entrenamiento en casa, aún con sus limitaciones, es efectivo.
El equipamiento
Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro “gimnasio” aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.
¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.
En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.
Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.
Los ejercicios
Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios incluyendo todos los ejercicios básicos descritos en el artículo Ejercicios Básicos además de muchos otros:
* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
* Curl Biceps con barra
* Curl Biceps con Mancuerna
* Press Agarre estrecho
* Rompecráneos
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar
* Curl Biceps con barra
* Curl Biceps con Mancuerna
* Press Agarre estrecho
* Rompecráneos
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones
Etc….
Ventajas del entrenamiento en casa
* Ahorro de tiempo: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.
* Privacidad: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá “estás loco!!! no ves que no puedes con tanto?” o te mirará por encima del hombro si usas poco peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.
* Disponibilidad: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites, abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en Domingo o a las 3 de la mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al Gym.
* Ahorro: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en comprar más peso o material.
Bueno, espero que este artículo os ayude a montar vuestro gimnasio y comenzar a poneros fuertes en casa. Animo!!
secretos del crecimiento muscular
Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo. De hecho la mayor explosión de crecimiento en una persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan siquiera intención de incrementar la masa muscular.
Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. Ya que el músculo está hecho de un 70% de agua y medio kilo de músculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de proteína, parece razonable pensar que si ingerimos las calorías necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de proteína al día, ganaremos medio kilo de músculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:
Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecerán. Es posible que el pecho crezca también debido al entrenamiento de las piernas pero no crece debido al efecto mecánico del entrenamiento sino que crecerá debido al efecto anabólico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).
Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/las-tres-claves-del-crecimiento-muscular/#ixzz2DZ48n1bm
Facebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro
Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos más de eso sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo que es un Peso muerto. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos más o menos normales y cuellos como de lápices. ¿Se debe esto a la genética o qué es lo que pasa realmente?
Aparte de esto, escuchamos a “expertos” decir que no es necesaria nutrición extra para hacer crecer el músculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de músculo comiendo 1.500 calorías al día de comida rápida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. ¿Qué es lo que sucede entonces?
Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:
A. Estímulo: El entrenamiento (carga, densidad, volúme, etc.)
B. Suministros: Ingesta de proteína y nutrientes
C. Señales: Hormonas anabólicas, testosterona, insulina, etc.
El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca.
Estimular el crecimiento
El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostrumbrados, causará rotura de proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo (levantamiento de pesas tradicional, isométricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el músculo está acostumbrado estimulan la rotura de proteína. Cuantas más células musculares haya en un grupo muscular dado, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad de estímulo determinada. En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces más rápido.
Suministrando el material para el crecimiento
Medio kilo de músculo requiere para su fabricación más de 700 calorías. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomará esas calorías de la energía almacenada en forma de grasa o de la dieta, pero la energía tiene que venir de algún sitio. Ya que el músculo está hecho de un 70% de agua y medio kilo de músculo (una libra para ser exactos) contiene sobre unos 136 gramos de proteína, parece razonable pensar que si ingerimos las calorías necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de proteína al día, ganaremos medio kilo de músculo a la semana aproximadamente. Pero en la realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:
Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan 3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no.
Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que les digas lo contrario.
Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de que un periodo de hambre se presente. Músculos más grandes requieren cantidades más grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano.
Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le diga “Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un déficit de nutrientes”. ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos (proteínas).
Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le diga “Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que haya un déficit de nutrientes”. ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos (proteínas).
Variables genéticas y Experiencia
Basándonos en la fuerza de nuestra red de “señales de crecimiento” (genética) y en cuanto estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto más músculo tengamos por encima de nuestro nivel base más costará) , a fin de obtener un exceso crónico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho más que las calorías de mantenimiento y unos pocos gramos extra de proteínas al día. Algunas personas necesitan aumentar su ingesta de proteínas hasta la estratosfera para conseguir esa señal de “bien alimentados” y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras personas puede que crezcan con sólo mantenimiento o incluso tomando calorías por debajo del nivel de mantenimiento prestando muy poca atención a su nutrición. Sin embargo y aún en este último caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al estímulo y crecer más rápido.
Un último punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y proteína al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 calorías diarias durante 100 días y resultó que 1/3 del peso ganado en la báscula era de nuevo músculo.
Emitiendo señales para que el crecimiento ocurra
Varias hormonas anabólicas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia d masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las señales hormonales. La gente varían de forma natural en sus señales hormonales, de forma que los portentos genéticos tienen unos perfiles hormonales mucho mejores. ¿Cuál es el poder de las hormonas? incluso sin ningún tipo de entrenamiento, las señales anabólicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa de que el hombre medio gane 20 kilos aproximádamente de músculo casi permanente durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron aun así el doble de músculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entrené de forma natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).
También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento.
La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suminisros y las señales anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo.
Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar
Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqué si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hábitos alimenticios no óptimos y un déficit calórico aún ganará algo de músculo. Por ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguirá añadir un centímetro y medio a sus biceps.
Crecimiento=Reparación en exceso
La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni más ni menos que una reparación en exceso de los músculos (que son dañados mediante el entreno). Lo importante es que hay un límite de cuanta reparación en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos que se añadan mediante la alimentación materiales en exceso, y señales anabólicas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos serán capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o sólo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de músculo sin prestar mucha atención a incrementar su nutrición.
Estímulo local vs Estímulo del cuerpo completo
El estímulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mecánica) por sí mismo es local. Al entrenar un grupo muscular causamos algo de daño que y el cuerpo reparará ese músculo añadiendo un poco más de músculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estrés del entrenamiento la próxima vez. En otras palabras, si nos referimos sólo al crecimiento que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo único que crecerán son los bíceps.
Entonces…¿Los movimientos básicos como las sentadillas no son la respuesta?
Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las piernas, estas crecerán. Es posible que el pecho crezca también debido al entrenamiento de las piernas pero no crece debido al efecto mecánico del entrenamiento sino que crecerá debido al efecto anabólico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).
Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la alimentación y las hormonas tienden a ser sistémicos. Esto quiere decir que no se puede relegar su acción a una parte específica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar crecimiento en conjunto.
Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente ganará unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada tenderá a estar distribuida por todo el cuerpo y no sólo en un area. Lo mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganará músculo a lo largo de todo su cuerpo.
¿Hay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo?
Digamos que una persona comienza a entrenar, come sólo para mantenerse y aumenta sus brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la señal de estímulo que puede conseguirse por sí sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis. Sus células se han adaptado al impulso del estímulo que se ha puesto sobre ellas así que ya no causa daños estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, aún tiene dos problemas:
A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las células de sus brazos no es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.
B: La cantidad de hormonas anabólicas circulando por su cuerpo no son señal suficiente para incrementar la síntesis de proteínas en sus brazos.
Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan más grandes tiene o bien que comer más o incrementar sus niveles de hormonas anabólicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendrá que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro máximo nivel debido sólo al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7 kilos. Así, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.
Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no sólo tenderá a estimular un montón de músculos, también aumentará el metabolismo de forma que más nutrientes serán dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la superioridad de los movimientos compuestos y básicos.
Conclusiones
Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el crecimiento con una buena nutrición. Creamos un buen ambiente de señales anabólicas maximizando nuestras hormonas anabólicas y esto puede lograrse optimizando el entrenamiento, nutrición y los niveles de estrés.
Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/las-tres-claves-del-crecimiento-muscular/#ixzz2DZ48n1bm
Facebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro
martes, 20 de noviembre de 2012
Los Complejos Estrella de Thibaudeau
Los Complejos Estrella de Thibaudeau
He cogido el concepto de complejo y le he dado un impulso. En lugar de entrenar solo dos puntos en la curva fuerza-velocidad, entreno en torno a cinco puntos y es por ello que los denomino "complejos estrella".
Cada complejo va a constar de cinco ejercicios con el mismo patron de movimiento. Los cinco ejercicios seran ejecutados de manera consecutiva, empezando con un movimiento pesado/lento como primer ejercicio. Cada uno de los ejericicios subsiguientes va a ser mas ligero en resistencia que el anterior, permitiendo velocidades de repeticion progresivamente mayores.
No te preocupes, no tienes que "pillarlo" ahora. Voy a poner unos cuantos ejemplos faciles de entender en seguida.
¡Perdida de Grasa Explosiva!
Este metodo progresivo genera un poderoso efecto metabolico que resulta increible para la perdida de grasa, especialmente cuando se combina con breves periodos de descanso. A pesar de que tienen que ser suficientemente cortos como para mantener un ritmo cardiaco elevado, los periodos de descanso no deberian de ser tan cortos como para reducir el rendimiento. La perdida de grasa se ve notablemente incrementada al añadir un movimiento de fuerza-resistencia al final del complejo.
La mayoria de mis complejos para perdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres explosivos. La razon? Los movimientos explosivos tienen una incidencia mayor sobre la perdida de grasa que los lentos. Añade un movimiento de fuerza-resitencia al final y sera aun mas efectivo.
Y recuerda, cuanto mas rapido puedas entrenar sin que el rendimiento baje, mejor. El trabajo explosivo incrementa la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular mas que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si enfatizas demasiado la accion excentrica, disminuiras la sensibilidad a la insulina. De hecho, el trabajo excentrico intenso puede disminuir la re-sintesis de glucogeno hasta en 36 horas y eso es terrible!
Asi pues, al tener fundamentalmente movimientos explosivos, sensibilizas las celulas musculares ante la insulina, lo que lleva a un menor almacenamiento de grasa. Esto se ve continuado por un importante aumento de la catecolaminas que a su vez incide en una mayor gasto energetico y mantiene el ritmo metabolico elevado durante unas cuantas horas tras el entrenamiento.
Finalmente, hay una completa quema de calorias al ejecutar grandes movimientos. Tu musculo es como un motor; cuanto mayor es mas combustible quema. Grandes movimientos significan grandes quemas de calorias.
Cuatro Tipos de Patrones de Movimiento
Yo reparto las accciones corporales en cuatro patrones de movimiento basico:
-Peso muerto
-Sentadilla
-Press sobre la cabeza (Overhead press)
-Press banca
Cada complejo tiene como objetivo uno de esos patrones de movimiento, y vas a realizar dos complejos al dia, emparejados asi:
Maximizar los Resultados con Suplementos en el Pre-Entrenamiento
Los complejos pueden usarse para distintos objetivos: perdida de grasa, fuerza, aumento de volumen o para conseguir una alta funcionalidad. Cualquier cosa que digas, los complejos pueden hacerla. De todas formas, he diseñado este programa especificamente para conseguir una maxima perdida de grasa mientras se gana tanto musculo como sea posible, asi que mi protocolo de pre-entrenamiento va a reflejar estos objetivos!
Necesitas entender que, solo porque estes en una fase de perdida de grasa no significa que no te puedas hacer mas fuerte y conseguir musculo tambien. He entrenado a varios culturistas que batieron sus records personales una semana antes de una competicion. Y esto es tras semanas de dieta estricta. Para maximizar los resultados, especialmente cuando se esta entrenando a este nivel, simplemente tienes que cargarte de estos nutrientes de "alta tecnologia" durante el pre-entrenamiento.
Esta es mi recomendacion para maximizar los resultados:
¿Que tipo de resultados puedes esperar?
He visto cambios dramaticos una vez tras otra.
He visto jugadores de hockey bajar un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin variar sus dietas. He visto chicas fitness perder 20 libras de grasa en seis y ganar fuerza al mismo tiempo. Y he visto jugadores de futbol (americano) rehacer su composicion corporal en seis semanas mientras aumentaban un 20% sus marcas.
Los complejos, ejecutados de este modo, funcionan. Para cualquier tipo de cuerpo. Para cualquier objetivo. Son asi de poderosos. Son uno de mis mejores secretos. Y ahora el secreto es todo tuyo. A trabajar.
Programa
Usa este programa durante 6 semanas, añadiendo XX libras:
[NOTA: con "top-half" se refiere a realizar solo esa parte del recorrido, comenzando con la barra a la altura de las rodillas]
Este primer ejercicio es el más pesado, y el movimiento desde la parte superior a la mitad (top-half) te permitirá utilizar pesos mayores que tu limite normal. Comienza con la barra justo por encima de las rodillas. Es bueno para la activación y el desarrollo de los trapecios y la espalda superior.
Subiendo una muesca en la curva de fuerza-velocidad, es un peso muerto pesado, pero no extremo. La velocidad de movimiento debe ser más rápido que el ejercicio anterior.
[NOTA: el power clean clasico pero comenzando con la barra a mitad de recorrido, un poco por encima de las rodillas, o bien empezando desde un soporte a esa altura.]
Entrando en la porción fuerza-velocidad de la curva. Centrate en la explosividad, no en la carga utilizada. Si arrancas a partir de bloques (soportes) es mejor para la fuerza explosiva y si se inicia con la barra colgando sera mejor para los movimientos en los que tienes que cambiar rápidamente de excéntrico a concéntrico (por ejemplo, correr y saltar).
[NOTA: Thibaudeau lo denomina buenos dias pero no es el estilo clasico, se sujeta la barra como en el PM clasico, pero partiendo desde la altura de las rodillas. El ejercicio consiste en levantar la barra como si fuese PM pero dando un salto vertical de manera simultanea. Suena lioso, pero al ver el video queda muy claro.]
Este es un ejercicio de fuerza – velocidad, asi que debe de utilizarse una cierta carga pero lo suficientemente ligero como para poder acelerar. Una carga del 20% de tu maximo en buenos dias es adecuado.
Este es un movimiento reactivo o pliometrico. Cada repeticion debe ser un salto de calidad y muy explosivo. Comienza haciendo cada repeticion individualmente y a medida que mejores podras hacerlas como una serie, con una transicion entre saltos minima.
Complejo Estrella de Sentadilla
Video - Complejo Estrella de Sentadilla
[NOTA: de nuevo, con top-half se refiere al recorrido de la sentadilla, que es poco mas de un cuarto]
Este movimiento es tanto un gran activador neural como un ejercicio muy efectivo para el cuadriceps. El (recorrido) arriba-mitad de la sentadilla se lleva a cabo fundamentalmente con los cuadriceps.
Para este complejo prefiero la variante frontal de la sentadilla en lugar de la trasera porque la cadena posterior y la parte baja de la espalda ya han sido duramente trabajadas con el complejo de peso muerto.
Al ejecutar este poderoso movimiento desde un soporte se centra en un comienzo fuerte y explosvio, como el necesario para comenzar un sprint. En contraste, la variacion comenzando con la barra colgando a la altura de las rodillas se transfiere mejor a movimientos en los que tienes que cambiar de excentrico a concentrico rapidamente, como en carrera.
[NOTA: paradojicamente en el video el ejercicio lo ilustra con mancuerna.]
Lleva a cabo este ejercicio con una bajada minima, un cuarto de sentadilla, no mas. Manten el torso tan erguido como sea posible para centrarte en la explosividad de los cuadriceps. Un peso del 10-20% de tu RM en sentadilla sera el adecuado.
Realiza una bajada breve y rapida [es decir trata de que los pies esten en contacto con el suelo el menor tiempo posible.] La transicion entre el encogimiento y el salto debe de ser muy breve.
Manten tu posicion agachada (las rodillas dobladas a 90 grados), y esprinta hacia atrás durante unos 30 metros. Va a incidir mucho en los cuadriceps, especialmente en el vasto medio.
Complejo Estrella de Overhead Press
Video - Complejo Estrella de Overhead Press
Comienza el ejercicio justo sobre el punto debil del movimiento para que puedas usar un peso elevado y al mismo tiempo tener suficiente rango de movimiento como para estimular los musculos que hacen fuerza.
[NOTA: en la practica significa comenzar el movimiento con la barra ligeramente mas alta que tu cabeza]
Es preferible la variante de pie mejor que sentado por su mayor influencia postural. Asegurate de apretar los gluteos con fuerza durante todo el movimiento de empuje.
Haz un esfuerzo para crear una "plataforma" con el hombro a partir de la cual empujar, apoyando la barra sobre los deltoides en el comienzo del movimiento. Utiliza un ligero avance, movimiento, con la pierna para llevar la barra más alla de la zona debil mientras empujas fuerte con los brazos.
Este es un ejercicio de velocidad-fuerza muy efectivo para la parte superior del cuerpo. Centrate en
empujar de la misma forma con los dos brazos, ya que la mayoria tenderan a hacerlo solo con un brazo. El movimiento es similar a un pase de baloncesto pero sobre la cabeza.
No es necesario dejar que tu pecho baje hasta abajo del todo. Simplemente, al igual que en los saltos queriamos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de proyectarnos hacia arriba. Para cuando pierdas tu "empuje".
Complejo Estrella de Press banca
Video - Complejo Estrella de Press de Banca
Este es un movimiento de activacion realmente efectivo para el resto del complejo, pero es tambien uno de los ejercicios de triceps mas efectivos que puedes hacer.
Concentrate en mantener los trapecios encogidos hacia arriba (para mayor seguridad, estabilidad y una ejecucion mas pura)
*tan rapido como sea posible con un 60% de tu RM
Centrate en dos cosas: 1) mover la barra tan rapido como sea posible (acelerando a lo largo del movimiento) con un 60% de 1RM, y 2) ejecuta un cambio rapido entre la fase de bajada y la subida.
Puedes ejecutarlo o bien estando de pie y lanzandolo enfrente, o tumbado sobre la espalda y lanzandolo hacia arriba.Si haces lo segundo, asegurate de lanzarlo justo en vertical o pide a un compañero que la atrape por ti.
No es necesario que dejes caer tu pecho hasta abajo del todo. Al igual que en los saltos, queremos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de la proyeccion hacia arriba. Para cuando pierdas el "empuje".
Progresion Semana a Semana
Semana 1
Semanas 2 - 3
Semana 4
Semanas 5 - 6
He cogido el concepto de complejo y le he dado un impulso. En lugar de entrenar solo dos puntos en la curva fuerza-velocidad, entreno en torno a cinco puntos y es por ello que los denomino "complejos estrella".
Cada complejo va a constar de cinco ejercicios con el mismo patron de movimiento. Los cinco ejercicios seran ejecutados de manera consecutiva, empezando con un movimiento pesado/lento como primer ejercicio. Cada uno de los ejericicios subsiguientes va a ser mas ligero en resistencia que el anterior, permitiendo velocidades de repeticion progresivamente mayores.
No te preocupes, no tienes que "pillarlo" ahora. Voy a poner unos cuantos ejemplos faciles de entender en seguida.
¡Perdida de Grasa Explosiva!
Este metodo progresivo genera un poderoso efecto metabolico que resulta increible para la perdida de grasa, especialmente cuando se combina con breves periodos de descanso. A pesar de que tienen que ser suficientemente cortos como para mantener un ritmo cardiaco elevado, los periodos de descanso no deberian de ser tan cortos como para reducir el rendimiento. La perdida de grasa se ve notablemente incrementada al añadir un movimiento de fuerza-resistencia al final del complejo.
La mayoria de mis complejos para perdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres explosivos. La razon? Los movimientos explosivos tienen una incidencia mayor sobre la perdida de grasa que los lentos. Añade un movimiento de fuerza-resitencia al final y sera aun mas efectivo.
Y recuerda, cuanto mas rapido puedas entrenar sin que el rendimiento baje, mejor. El trabajo explosivo incrementa la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular mas que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si enfatizas demasiado la accion excentrica, disminuiras la sensibilidad a la insulina. De hecho, el trabajo excentrico intenso puede disminuir la re-sintesis de glucogeno hasta en 36 horas y eso es terrible!
Asi pues, al tener fundamentalmente movimientos explosivos, sensibilizas las celulas musculares ante la insulina, lo que lleva a un menor almacenamiento de grasa. Esto se ve continuado por un importante aumento de la catecolaminas que a su vez incide en una mayor gasto energetico y mantiene el ritmo metabolico elevado durante unas cuantas horas tras el entrenamiento.
Finalmente, hay una completa quema de calorias al ejecutar grandes movimientos. Tu musculo es como un motor; cuanto mayor es mas combustible quema. Grandes movimientos significan grandes quemas de calorias.
Cuatro Tipos de Patrones de Movimiento
Yo reparto las accciones corporales en cuatro patrones de movimiento basico:
-Peso muerto
-Sentadilla
-Press sobre la cabeza (Overhead press)
-Press banca
Cada complejo tiene como objetivo uno de esos patrones de movimiento, y vas a realizar dos complejos al dia, emparejados asi:
Maximizar los Resultados con Suplementos en el Pre-Entrenamiento
Los complejos pueden usarse para distintos objetivos: perdida de grasa, fuerza, aumento de volumen o para conseguir una alta funcionalidad. Cualquier cosa que digas, los complejos pueden hacerla. De todas formas, he diseñado este programa especificamente para conseguir una maxima perdida de grasa mientras se gana tanto musculo como sea posible, asi que mi protocolo de pre-entrenamiento va a reflejar estos objetivos!
Necesitas entender que, solo porque estes en una fase de perdida de grasa no significa que no te puedas hacer mas fuerte y conseguir musculo tambien. He entrenado a varios culturistas que batieron sus records personales una semana antes de una competicion. Y esto es tras semanas de dieta estricta. Para maximizar los resultados, especialmente cuando se esta entrenando a este nivel, simplemente tienes que cargarte de estos nutrientes de "alta tecnologia" durante el pre-entrenamiento.
Esta es mi recomendacion para maximizar los resultados:
¿Que tipo de resultados puedes esperar?
He visto cambios dramaticos una vez tras otra.
He visto jugadores de hockey bajar un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin variar sus dietas. He visto chicas fitness perder 20 libras de grasa en seis y ganar fuerza al mismo tiempo. Y he visto jugadores de futbol (americano) rehacer su composicion corporal en seis semanas mientras aumentaban un 20% sus marcas.
Los complejos, ejecutados de este modo, funcionan. Para cualquier tipo de cuerpo. Para cualquier objetivo. Son asi de poderosos. Son uno de mis mejores secretos. Y ahora el secreto es todo tuyo. A trabajar.
Programa
Usa este programa durante 6 semanas, añadiendo XX libras:
- Ejecuta los 5 ejercicios en el Complejo Estrella A como un circuito, descansado de 30 a 90 segundos entre cada ejercicio.
- Completa de 4 a 6 tandas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidad.
- Descansa tanto como necesites para prepararte para empezar el complejo B
- Ejecuta los 5 ejercicios del complejo B como un circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio.
- Completa de 4 a 6 tandas, dependiendo de tus objetivos y capacidad.
- peso muerto
[NOTA: con "top-half" se refiere a realizar solo esa parte del recorrido, comenzando con la barra a la altura de las rodillas]
Este primer ejercicio es el más pesado, y el movimiento desde la parte superior a la mitad (top-half) te permitirá utilizar pesos mayores que tu limite normal. Comienza con la barra justo por encima de las rodillas. Es bueno para la activación y el desarrollo de los trapecios y la espalda superior.
Subiendo una muesca en la curva de fuerza-velocidad, es un peso muerto pesado, pero no extremo. La velocidad de movimiento debe ser más rápido que el ejercicio anterior.
[NOTA: el power clean clasico pero comenzando con la barra a mitad de recorrido, un poco por encima de las rodillas, o bien empezando desde un soporte a esa altura.]
Entrando en la porción fuerza-velocidad de la curva. Centrate en la explosividad, no en la carga utilizada. Si arrancas a partir de bloques (soportes) es mejor para la fuerza explosiva y si se inicia con la barra colgando sera mejor para los movimientos en los que tienes que cambiar rápidamente de excéntrico a concéntrico (por ejemplo, correr y saltar).
[NOTA: Thibaudeau lo denomina buenos dias pero no es el estilo clasico, se sujeta la barra como en el PM clasico, pero partiendo desde la altura de las rodillas. El ejercicio consiste en levantar la barra como si fuese PM pero dando un salto vertical de manera simultanea. Suena lioso, pero al ver el video queda muy claro.]
Este es un ejercicio de fuerza – velocidad, asi que debe de utilizarse una cierta carga pero lo suficientemente ligero como para poder acelerar. Una carga del 20% de tu maximo en buenos dias es adecuado.
Este es un movimiento reactivo o pliometrico. Cada repeticion debe ser un salto de calidad y muy explosivo. Comienza haciendo cada repeticion individualmente y a medida que mejores podras hacerlas como una serie, con una transicion entre saltos minima.
Complejo Estrella de Sentadilla
Video - Complejo Estrella de Sentadilla
[NOTA: de nuevo, con top-half se refiere al recorrido de la sentadilla, que es poco mas de un cuarto]
Este movimiento es tanto un gran activador neural como un ejercicio muy efectivo para el cuadriceps. El (recorrido) arriba-mitad de la sentadilla se lleva a cabo fundamentalmente con los cuadriceps.
Para este complejo prefiero la variante frontal de la sentadilla en lugar de la trasera porque la cadena posterior y la parte baja de la espalda ya han sido duramente trabajadas con el complejo de peso muerto.
Al ejecutar este poderoso movimiento desde un soporte se centra en un comienzo fuerte y explosvio, como el necesario para comenzar un sprint. En contraste, la variacion comenzando con la barra colgando a la altura de las rodillas se transfiere mejor a movimientos en los que tienes que cambiar de excentrico a concentrico rapidamente, como en carrera.
[NOTA: paradojicamente en el video el ejercicio lo ilustra con mancuerna.]
Lleva a cabo este ejercicio con una bajada minima, un cuarto de sentadilla, no mas. Manten el torso tan erguido como sea posible para centrarte en la explosividad de los cuadriceps. Un peso del 10-20% de tu RM en sentadilla sera el adecuado.
Realiza una bajada breve y rapida [es decir trata de que los pies esten en contacto con el suelo el menor tiempo posible.] La transicion entre el encogimiento y el salto debe de ser muy breve.
Manten tu posicion agachada (las rodillas dobladas a 90 grados), y esprinta hacia atrás durante unos 30 metros. Va a incidir mucho en los cuadriceps, especialmente en el vasto medio.
Complejo Estrella de Overhead Press
Video - Complejo Estrella de Overhead Press
Comienza el ejercicio justo sobre el punto debil del movimiento para que puedas usar un peso elevado y al mismo tiempo tener suficiente rango de movimiento como para estimular los musculos que hacen fuerza.
[NOTA: en la practica significa comenzar el movimiento con la barra ligeramente mas alta que tu cabeza]
Es preferible la variante de pie mejor que sentado por su mayor influencia postural. Asegurate de apretar los gluteos con fuerza durante todo el movimiento de empuje.
Haz un esfuerzo para crear una "plataforma" con el hombro a partir de la cual empujar, apoyando la barra sobre los deltoides en el comienzo del movimiento. Utiliza un ligero avance, movimiento, con la pierna para llevar la barra más alla de la zona debil mientras empujas fuerte con los brazos.
Este es un ejercicio de velocidad-fuerza muy efectivo para la parte superior del cuerpo. Centrate en
empujar de la misma forma con los dos brazos, ya que la mayoria tenderan a hacerlo solo con un brazo. El movimiento es similar a un pase de baloncesto pero sobre la cabeza.
No es necesario dejar que tu pecho baje hasta abajo del todo. Simplemente, al igual que en los saltos queriamos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de proyectarnos hacia arriba. Para cuando pierdas tu "empuje".
Complejo Estrella de Press banca
Video - Complejo Estrella de Press de Banca
Este es un movimiento de activacion realmente efectivo para el resto del complejo, pero es tambien uno de los ejercicios de triceps mas efectivos que puedes hacer.
Concentrate en mantener los trapecios encogidos hacia arriba (para mayor seguridad, estabilidad y una ejecucion mas pura)
*tan rapido como sea posible con un 60% de tu RM
Centrate en dos cosas: 1) mover la barra tan rapido como sea posible (acelerando a lo largo del movimiento) con un 60% de 1RM, y 2) ejecuta un cambio rapido entre la fase de bajada y la subida.
Puedes ejecutarlo o bien estando de pie y lanzandolo enfrente, o tumbado sobre la espalda y lanzandolo hacia arriba.Si haces lo segundo, asegurate de lanzarlo justo en vertical o pide a un compañero que la atrape por ti.
No es necesario que dejes caer tu pecho hasta abajo del todo. Al igual que en los saltos, queremos una bajada breve y rapida y un tiempo de transicion minimo antes de la proyeccion hacia arriba. Para cuando pierdas el "empuje".
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