Powerlifters, hombres fuertes, y culturistas - si bien pueden seguir los sistemas de formación muy diferentes, el éxito entre ellos tienen una cosa en común: todos tienen niveles superiores al promedio de la masa muscular.
Powerlifters y hombres fuertes son enormes-como, por lo general con altos niveles de masa muscular combinado con similares niveles de grasa en el cuerpo, como resultado de su enfoque global en el rendimiento sobre la estética.
Los culturistas, por otra parte, suelen tener mayores niveles de masa muscular que sus familiares centradas en la fuerza-pero niveles más bajos de grasa corporal y un físico equilibrado y musculoso indicativo del enfoque estético de su formación.
Cada grupo tiene diferentes enfoques para las actividades atléticas decididamente diferentes, pero los resultados similares en tamaño y fuerza muscular. Quizás similitudes en su formación podría darnos información valiosa sobre la forma óptima para entrenar para masa y desarrollo de la fuerza.
Como el más grande y más fuerte de lo que hacen
Tres estudios recientes tratado de arrojar algo de luz sobre cómo los culturistas (1), levantadores de pesas (2), y Strongman (3) desarrollar una fuerza sobrehumana y la masa muscular.
Las diferencias esperadas en su formación estaban todos allí. Los culturistas les encanta usar cinco días de entrenamiento se divide, haciendo hincapié en las partes del cuerpo a través de los movimientos, y centrarse más en el volumen general de su formación a la carga.
Powerlifters por otra parte, el amor sentadillas en cajón, con lo que los juguetes al gimnasio (bandas y cadenas), oler amoniaco, y viendo sólo cuántos platos se puede meter en la barra.
Las diferencias entre los programas se hacen para una larga lista, pero después de tamizar a través de los estudios de lo que es más evidente es que a pesar de las diferencias en sus respectivos deportes, los atletas dependen de la intensidad de entrenamiento múltiples (% RM) en sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
Si bien es común ver a normas rígidas de intensidad de lo que constituye la hipertrofia o entrenamiento de la fuerza (4), parece que ninguno de estos atletas de alto nivel en realidad sigue este consejo.
Hipertrofia independientemente de la carga
Las investigaciones recientes sugieren que la hipertrofia puede ocurrir después de la formación en los extremos opuestos del continuo de carga, utilizando lo que se considera pesado (80-90%-1RM) y luz (30%-1RM) las cargas de entrenamiento.
En su estudio inicial, Burd, et al. (5) demostró que la respuesta de las proteínas del músculo sintético para una única sesión de entrenamiento de la fuerza fue similar con las cargas de entrenamiento o bien pesadas (90%-1RM) o de la luz (30%-1RM) levantadas al fracaso.
De hecho, los autores encontraron una respuesta sostenida sintético de fracciones de proteínas específicas (sarcoplásmico, miofibrilar) con cargas ligeras, lo que sugiere que un caso podría haber sido hecha para la superioridad potencial de las cargas de entrenamiento más ligeros levantadas al fracaso para la hipertrofia muscular.
Por desgracia, lo que sucede después de una sesión de entrenamiento de fuerza sola no es necesariamente representativa de las últimas adaptaciones al entrenamiento (hipertrofia), por lo que los autores siguieron su estudio original con un programa de entrenamiento de 10 semanas comparando el 30% de 1RM durante tres sets frente al 80% de 1RM para tres conjuntos, y 80% de 1RM para un conjunto.
Mitchell, et al. (6) llevó 18 hombres recreativa activos y los había realice una de tres días por semana unilateral programa de entrenamiento de fuerza de los extensores de la rodilla, con todos los conjuntos tomadas al fallo concéntrico.
No es sorprendente que, basándose en su estudio anterior, la formación para el fracaso con un 30% de 1RM para tres series por ejercicio producidas similar (pero no más) como hipertrofia formación con un 80% de 1RM durante tres sets, aunque con pequeños cambios en la fuerza de 1RM.
Algunos pueden utilizar este estudio como una excusa para tomar unas placas de la barra cuando se entrena para tamaño, y que puede ser una buena idea en poblaciones afectadas con las fuerzas involucradas en el ejercicio (es decir, los ancianos, los trastornos musculoesqueléticos, lesionados), pero ¿qué pasa aquellos que buscan mejorar su rendimiento y masa muscular? ¿Hemos perdido el tiempo esforzándose bajo cargas pesadas?
Definitivamente no. Estos resultados ponen de manifiesto que ambos métodos de formación son útiles y eficaces. De hecho, no se carga o tiempo bajo tensión que es más importante, pero la relación entre ellos que más importa.
Esto sugiere que la formación hipertrofia óptimo no debe basarse en una intensidad de entrenamiento única a través de todos los ejercicios, sino que abordan tanto las cargas de entrenamiento pesado y ligero basado en las características de los ejercicios usados.
Un poco de tiempo en las manos?
En los estudios anteriores, el aumento de las cargas de entrenamiento produce hipertrofia similar a la condición de carga baja, pero con una fracción del tiempo que pasó bajo la barra (aproximadamente 15 segundos por set frente a 45 segundos con el 30% de 1RM).
Pesos más ligeros requiere mucho más tiempo con el peso, para producir una cantidad similar de hipertrofia. El argumento a favor de los pesos pesados es que las altas cargas maximizar el reclutamiento muscular, lo que sugiere que el uso de la masa muscular lo más posible es ideal para el entrenamiento de hipertrofia.
Sabemos que el reclutamiento de carga aumenta el músculo, y más peso en la barra significa que necesita más músculo para moverla. Estados Henneman de tamaño de principio de que las unidades motoras (fibras musculares y la neurona motora que inerva ellos) son reclutados en una forma ordenada en función del tamaño de la unidad de motor (menor a mayor) (7,8).
Principios fisiológicos raramente en piedra, y por suerte para nosotros, podemos romper las reglas que nos permitan reclutar los músculos tanto como sea posible sin tener que preocuparse acerca de cuánto peso está en el bar.
Una de las principales limitaciones de la elevación de cargas ligeras en comparación con un esfuerzo máximo cercano fue que, según el principio de tamaño, sólo había reclutar las unidades motoras más pequeñas y no logran aprovechar su umbral más alto, las grandes unidades motoras (fibras de contracción rápida típicamente) .
Pero la fatiga rompe las reglas (9). Si sigue para levantar un peso, fatiga, inevitablemente, se establece, y mientras lo hace le pasa algo interesante. A medida que comience a luchar, tu sistema nervioso le dice a su músculo para utilizar más unidades de motor para asegurarse de que todavía se puede levantar el peso, y con el tiempo se nutre de los más grandes, las unidades motoras de alto umbral.
Investigadores tienen la hipótesis de que es este reclutamiento relacionados con la fatiga que permite bajo la carga de entrenamiento para reclutar todavía un montón de músculo, y que esto puede estar implicado en la hipertrofia (10).
Delante de nuestras narices?
Con base en los datos de las encuestas anteriores, vemos que los que tienen la mayoría de los músculos han sido con éxito la explotación de múltiples cargas de entrenamiento a pesar de lo que la ciencia tiene que decir al respecto. Cada grupo cuenta con varias intensidades de entrenamiento, pero cambia el énfasis del trabajo en el programa en función de su deporte elegido.
Los culturistas enfatizar partes del cuerpo y el trabajo de alto volumen, pero aún así sacar provecho de los ejercicios compuestos de alta carga (1 5RM). Powerlifters enfatizar los pesos pesados y los tres grandes movimientos (press de banca, sentadillas, peso muerto), pero no se sorprenda de atraparlos formación en soportes de repetición más altas y se centra en los músculos de los movimientos de los ejercicios de asistencia.
Puede que no hayan tenido la ciencia para ayudar, sino a través de un largo proceso de ensayo y error, finalmente descubrió la relación entre la carga y el tiempo de tensión y cómo sacar provecho de ella para aumentar la fuerza y masa muscular.
La integración de múltiples Rep-Ranges Para más músculo
El hecho de que hemos tomado de diferentes atletas no significa que nuestra formación será un lío desorganizado de todos los ejercicios favoritos de los hombres fuertes, powerlifters y culturistas combinados.
Más bien, cada entrenamiento contará con una progresión de ejercicios que incorporan organizado diferentes rangos de carga basado en las características específicas de los ejercicios con la siguiente plantilla:
Fuerza / Potencia Movimiento compuesto: Estos son los movimientos en el rango 1-6 rep, que cuando se hace efectiva (incrementando la intensidad suficiente seguido por calentamiento) contratará a aquellas unidades motoras de alto umbral discutido anteriormente.
Categoría estándar Compuesto Movimiento: Algo así como un remo sentado, prensa de la máquina, o hack squat en el rango de repeticiones 8-10 que le permite a uno centrarse más en los músculos que la del movimiento.
High-Rep Movimiento de aislamiento: Los movimientos en el rango de repeticiones 12-20 que nos permiten utilizar una carga mucho más ligera, pero la fatiga del músculo hacia el final de la serie. Aperturas de extensión de piernas, curl de bíceps cable y pec-dec son buenas opciones aquí.
Con la plantilla anterior, se puede construir fácilmente un día de entrenamiento que maximiza el reclutamiento muscular con una mezcla de ejercicios compuestos pesados y ligeros movimientos de aislamiento que enfatizan la fatiga.
En la muestra de la espalda / sesión de entrenamiento del bíceps (ver más adelante), todos los rangos de repeticiones se dirigen al pasar de un ejercicio compuesto pesado (peso muerto) para los ejercicios de aislamiento de una sola articulación (curl de bíceps).
Programa de ejemplo
Ejercicio Establece Resto Reps
Un Muerto abril 4-5 * 3 min.
B Chin-Up ponderado 4 8 90 seg.
C1-Band resistido Push-Up 12 a 15 mayo
C2 Seated Row 15 al 20 mayo 60 seg.
D Biceps Curl con barra 04 15 al 20 30 seg.
* Trabajando hasta un primer grupo de 4 o 5
Hipertrofia Esenciales Formación - Recipe For Your Tamaño y Fuerza
Powerlifters, culturistas y hombres fuertes son especialistas, sino por tomar prestados elementos de sus respectivos dominios podemos elevar nuestro rendimiento y aprender a entrenar como los mejores.
Mejor aún, ya no es un bien / o ecuación - usted puede hacer el ejercicio compuesto que sabes que debes hacer, y aún así bateó el aislamiento ejerce estás avergonzado de admitir que amas.
Si usted está buscando para optimizar el entrenamiento de hipertrofia mientras toma su fuerza a niveles nuevos, utilice las directrices siguientes en su formación:
Realizar ejercicios compuestos y aislamiento: Los ejercicios compuestos son grandes, pero todavía hay espacio en un programa de formación equilibrada para los ejercicios de aislamiento. La mayoría de los levantadores de pesas, culturistas, y hombres fuertes se basan en una gran cantidad de ejercicios y lo que debería.
Dar prioridad a los ejercicios de los principales compuestos: Los ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, etc) utilizan múltiples articulaciones y un montón de masa muscular, sino que requieren atención para garantizar una coordinación óptima para maximizar la fuerza en el ascensor. Hit estos ejercicios temprano en la sesión para asegurarse de que tiene tanto la capacidad mental y física necesaria para dar prioridad a la fortaleza y obtener la mayor cantidad de placas en el bar.
Utilice varios rangos de repetición: Si ha incluido una mezcla de compuestos y ejercicios de aislamiento en su programa, variar sus gamas de repetición para enfatizar carga en sus múltiples conjuntos de ascensores como sentadillas y peso muerto (1-5 RM) y mayor repetición en intervalos su aislamiento, un solo conjunto de ejercicios como curls (RM 6-12).
Enfatizar la fatiga en los ejercicios de aislamiento: Ejercicios de aislamiento implican a menudo una sola articulación, utilizar menos masa muscular que los ejercicios compuestos, y no se adapta bien a la formación de carga. Realizar estos ejercicios en rangos más altos de repetición y asegúrese de usar un uniforme de la carga de entrenamiento que el músculo al final del set. Trate de hacer las pesas livianas parecen pesados.
Wrap-Up
Entrenamiento de hipertrofia Optimal nunca fue compuesto o de aislamiento, pesas pesadas o ligeras, levante lenta o rápida, sino más bien la integración de todas estas técnicas en un programa coherente.
Si bien puede parecer mucho en el papel, siguiendo los consejos anteriores le tienen bien en su manera a una fuerte reminiscencia, constitución muscular de la población mundial más grande y fuerte.
tesxto traducido de http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_most_effective_way_to_build_muscle
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