miércoles, 30 de enero de 2013

como aguantar el hambre en la dietas

ya sabemos todos los dificil que es llevar un estricta dieta por semanas o incluso meses , cada vez que pasamos por algún restaurante o puesto callejero y vemos empanas , nachos , tacos , hamburguesas , burritos , todos esos platos que nos gustan pero devido a la dieta  sabemos que no lo podemos comer , aunque he dicho varias veces que una vez al año no hace daño y que eso no arruinara tu dieta , pero de igual manera aquí viene una serie de tips o consejos que no dan los expertos de fisiomorfosis , continuar leyendo .
martes, 29 de enero de 2013

esfuerzo dinamico wetside barbell

ya todos sabemos que es wetside barbell , es el gymnasio mas fuerte del mundo donde sus miembros uede cargar pesos absurdos  mas de 400 kg en sentadillas , batsante impresionante no ? louie simmons nos trae una nueva forma de entrener llamado esfuerzo dinamico  nos dice que la velocidad con que se realizan los ejercicios es importante que trabjar la velocidad es un atleta es igual de importante es parte de la formacion del musuculo y la fuerza    continuar leyendo
lunes, 28 de enero de 2013

nueva rutina de cristian thibedeau 6 esquemas de progresion

esta es otra rutina del gran escultor de fisicos cristian thibedeau , no ha mostrado varios programas como el del super/hero y yo culturista hoy no biene con otra rutina 6 esquemas de progresion para aumentar masa muscular , la verdad no he probado esta rutina pero espeor hacerlo y que tu tambien los hagas  continuar leyendo
domingo, 27 de enero de 2013

una hamburguesa dietetica

pues bien amigos , se que muchos de lo que andamos en el gym todo el dia y haciendo una estrica dieta creo que de vez en cuando no da ansiedad, ganas, deseo de comernos una hamburguesa con mucha carne y queso , pero nos recordamos de la dieta o despues de que no las comemos no sentimos mal , y mas si queremos sacar los abdominales para el verano asi que yo te dare dos recetas mias personales para que comas una hamburgesa mas sana , dietetica . como le digo yo


que necesitamos para la hamburguesa pues bien.

dos rodajas de pan ,
una lata de atun
lechuga
vinagre
limon
un puntito de sal
y un poco de cebolla pica.

pues daste un gusto con tu sandwich o hamburguesa de atun , bastante rica a mi parecer , la puedes acompanar con un buen vaso de leche descremada.

mi otra recesta es esta
dos rodajas de pan
un pechuga de pollo deshuesada , frita.
un poco kechup,
sal.
lechuga y tomate.

y daste otro gusto creo que si variamos ciertas carnes y alimentos podriamos vencer la ansia de comer en mcdonals con una buena comida hecha en casa por nosotros mismos. pero recuerda estas palabras dichas por un sabio del culturismo no importa si un dia comes basura o lo que sea no te hara nada , lo malo es comerlo todos los dias , lyle mcdonals. asi que ya saben de vez en cuando se pueden dar su gusto pero si eres obsersivo y muy estricto contigo mismo. ya sabes lo que haras.
sábado, 26 de enero de 2013

Dieta en los países industrializados. un verdadero problema

La dieta en los países  industrializados , la verdad esta es una cuestion bastante importante para la salud y según dicho por el mismo gobierno de Mr barak obama ,  un problema para seguridad nacional , sabemos  que un país de depende en gran medida de la salud física de sus habitantes , imaginense en algún disturbio o situación de emergencia ver a los ciudadanos sofocados y que no pueden correr mas de un kilómetro , es algo preocupante en gran medida .

pero este problema se lo podemos achacar a ciertos factores como la industrialización y la vida sedentaria .la industrializazda por que ? la personas tiene horarios laborales tenemos que trabajar a menudo 8 horas de lunes a viernes se nos hace dificil preparar una comida sana! y preferimos comer algo rápido en la calle también por que no resulta mas barato , pero si hay algún mcdonald o fritura mucho mejor. y tenemos menos tiempo hacer un rutina rutina en un gym . o caminar o algo por estilo.

ahora bien que es lo debemos hacer , pues así como eficiente es nuestro trabajo desvariamos ser eficiente con nuestro cuerpo , las empresas y el gobierno deberían tomar medida para nuestra salud y aumentar nuestra calidad de vida laborar y física.


pero también poner parte de nuestro propio empeño para lograr unos estándares de vida adecuado. tratar de comer mas sano preparar nuestros alimentos  y  disponer de 30 minutos libres para ejercitaron ya sea ejercicio aerobico o  anaerobico. y pesarle nuestros nuevos  hábitos sanos a nuestros hijos para así ellos también aprendan a comer mas sano.



aqui vemos los indice de obesidad por países cada uno representado por banderas .



comer menos ayuda a la memoria! restricción calorica!


Pasar hambre mejora la memoria , si eso han confirmado dos equipos de cientificos que trabajan por separado uno francés y otros japones. los cientificos han utilizado como conejillo de indias  , la conocida mosca del vinagre muy común en estos experimentos  y esta sido sometida a cortos y largos periodos de hambruna y dando como resultado que frente a la hambre extrema el cerebro despierta la llamada memoria apetitiva que se forma tras una única experiencia , osea que no necesita que le repitan una y una otra vez la mismas cosas para recordarla si que lo capta de una misma vez , desde un punto de vista biológico y evolucionista esto tiene mucho sentido y es vital para la supervivencia de los organismo incluyendo humanos

ahora bien analizamos algunos puntos , sabemos que hoy la dieta de mucho de las personas del primer mundo! es excesiva y estamos sobre alimentados , cuando decimos que los niños están muy imperativos y que antes los niños no eran así se debe a esa gran cantidad de  dulces y azucares que consumen , así que yo considero que desvariamos evaluarnos nuestros hábitos alimenticios , también estudios han demostrado que la comida preferida de los niños es la carne. y todo sabes que exceso de proteína es dañino para el organismo.

la dieta que llevaban los antiguos cazadores que de seguro pasaban largos periodos de hambre entre caza y caza y de seguro aunque fueran menos inteligentes eran capases de aprender de una sola experiencia y de un solo fallo al intentar cazar una presa y poder así cazarla mas rápido a la segunda oportunidad. recordemos igual que la barriga aparece en los hombres también es ese periodo de cazas para reservas grasas. recordemos que el hombre desciende de hominidos emparentados con los primates y la familia de los primates son animales densamente magros.

pero ahora bien hace mucho tiempo no viene hablando de dietas de ayuno , como la dieta del cazador , la dieta del guerrero (warriori diet) o la dieta IF (ayuno intermitente) estas dietas están basadas en grandes periodos de ayuno y de hambre de hasta 16 horas y comer durante 8 horas y así todos los días , no es facil pero yo lo he hecho y creo que realmente funciona , tu cuerpo es pone mucho mas magro es importante que cuando haces una de estas dietas no te excedas con el gym. y el cardio puede resultar contraproducente.

creo también que poblaciones en japón cuya cultura y costumbres dicen que no es bueno comer hasta saciarse al contrario siempre hay que quedar con un poco de hambre y cambien sus largos periodos de ayuno , y restricción calorica la verdad  así como le dicen los científicos restricción calorica  hasta puede ayudar a la vida todo los organizmo expuesto a la restricción calorica han demostrado una mejora en su salud y energía esto va desde moscas hasta ratones , ahora por que no funcionaria en seres humanos. también hay una sustancias encontrada en las uvas y el bino tinto llamada resveratrol. que puedes ayudar bastante al organismo y hasta aumentar nuestra masa muscular y mantenernos delgados , estaba viendo en un documental de discovery channel dos científicos quieren producir píldoras que contengas un 1000 mas de resveratrol que las uvas y bino tinto. así que ya sabemos , ahora que lo pienso lo franceses son famoso por sus vinos y los franceses consumidores de vino tinto gozan de buena salud inclusive la mejor que mas tiempo ha vivido es francesa sera por el vino ?

pero bueno ya sabemos todos lo que debemos hacer , que el ayuno no es tan mal despues de todo , claro que se tiene que saber cuando parar . bueno la verdad este tema me interesa bastante y volveremos a tratarlo de seguro que si. ya dietas como el IF de Jhon berardi no están tan locas despues de todo y  saben algo hasta lyle mcdonald lo recomienda!







viernes, 25 de enero de 2013

el gimnasio mas fuerte del mundo Wetside Barbell

asi mismo es este gym es conocido por ser el mas poderoso del mundo , sus miembros implacables capases de hacer sentadillas con mas de 450 kg , (claro no todos ) pero si un gran grupo en que otro gym del mundo se ve esto  asi que analizemos un poco la rutinas de estos chicos y veamos lo fuerte que pueden llegar a hacer.continuar leyendo

Wetside barbell : una super rutina

Wetside barbell  es un gimnasio donde acuden personas el mundo del cultismo pero lo increíble de este gym , es el duro entrenamiento que sus usuario allí son sometidos , su entrenamiento dice estar compuesto por     sistemas como el bulgaro ) levanta lo que sea como sea ) y el soviético ( rudo , duro y implacable) estas son las caracteristicas que definen estos entrenamientos. continuar leyendo

CHRISTIAN THIBAUDEAU Yo Culturista , nueva rutina de entranmieto

bueno la verdad es que la nueva rutina de THIBAUDEAU promete resultados sorprendentes , el dice que para ser mas grande y ganar masa muscular lo que hay que hacer ganar tanta masa como a tu cuerpo le sea posible , si humanamente hablando , asi pues el y un compañero han creado un rutina llamada Yo culturista de que se trata una serie de ejercicios especificos que thib nos muestra , continuar leyendo
jueves, 24 de enero de 2013

come mas brocoli y coliflor

si segun los estudios que se han hecho en la universidad de Bonn (Alemania) estos científicos descubrieron algo bastante curiosos y es que el brocoli y mas coles contiene una sustancias llamada sulfurafano que podría ser beneficio para aumentar la masa muscular , esta sustancias sulfuratano no es la primera vez que llama la atencion de los científicos  esta lo había hecho en el pasado pero mas por capacidades  curativa y anticarienses continuar leyendo
martes, 22 de enero de 2013

ejercicios básicos para ganar masa muscular.

estos para mi son los 4 mejores ejercicios en el mundo del fisiculturismo , son los que generan mas hipertrofia y crecimiento muscular a parte de que son bastante  útiles para desempeñase en el día a día estos ejercicios se podrían decir que son los clásicos y todo el mundo los hace y en mayor medida los novatos no lo suelen realizar . los vez todo el día dando biceps y pecho , pero bueno aquí viene los mejores para que cambies tu perspectiva hacia el entrenamiento.


5 Remo con barra : para mi esta en el puesto numero 5 aunque no dejes que te engañe es muy buen ejercicios este ejercicios suele anchar bastante la espalda para mi uno de los mejores , mejor que dar poleas y otros ejercicios comunes que ves en los gym , la verdad en mi gym soy el único que hace este ejercicio . recuerda que con este ejercicios tienes poner en la posición correcta la espalda y no abrir mucho las piernas. y agarrar la barra con las manos no tan alejadas. tiene un gran utilidad ya que es una típica posición para recoger algo pesado del suelo con un saco de arroz. hay esta su utilidad en la vida practica.

recoge

Pres de banca plano:  para mi uno de los mejores ejercicios y tienes el puesto numero 4, aunque muchas personas los pondrían en un lugar mas alto como el puesto numero 3 o 2 , pero la verdad para mi esta en este puesto por que  , porque tardas bastante tiempo en aprender de verdad como se hace , muchas personas con varios años de experiencia no saben darle correctamente  por eso mucho prefieren darle al cruses de polea ya que es una maquina y no requiere mucha mecánica.. pero si dominas la técnica podrás tener un pecho de acero con este ejercicio aparte trabajas biceps y triceps . es un ejercicio muy completo, en la vida practica no tiene mucho utilidad pero aun por eso esta en el 4 si no no lo estuviera!






3 Dominada Frontales: para mi uno esta en el puesto numero 3 , ese gran ejercicios  sirve para maximizar las espalda , brazos , deltoides  el tronco entero ,  pero las dominadas frontales son las mas completas para mi , aqui en estos ejercicios trabajas con tu mismo peso  casi todas las personas que lo hacen aunque sea con una mala tcnica ven las diferencia en su tronco y espalda , pero algo que debes de recordar bastante bien es no impulsarte hacia arriba si no subirte con tus brazos . utilidad bueno para trepar una pared o subirte en un árbol , aunque no creo que hayas cosas de esas .




2 Peso muerto: este ejercicios es bastante técnico y creo que debería de estudiare minuciosamente antes de realizarlo es uno de los ejercicios mas brutales para obtener fuerza y masa muscular pero así también de peligrosos por favor no dobles la espalda ,  y no lo hagas por de dos meses  consecutvios deja descansar tu espalda , utilidad bueno para recoger cosas del suelo , contras , sentir tu espalda machacada despues de hacer el ejercicio.


 y el numero #1 de los ejercicios es la sentadillas este ejercicio es bastante versátil , tiene un gran utilidad  y te da bastante fuerza y masa muscular en las piernas es el ejercicios favorito de los powelifter  si lo practicas bien y vas coloriendo el time podrás aprender  bien la técnica y  obtener los mejores resultados de este ejercicios , recuerda no bajar  completamente tu cervix y tracero tambien puedes alternarlo por ejercicios como prensas..













como entrenar los bicep? 5 errores counes

el 90% de los chicos que vienen a una gym , siempre vienen con una idea bastante común y peculiar super biceps que intimiden a todo el mundo y enamoren a las chicas y los vez que toman las mancuernas y duran horas dándole a los pobres biceps , esto si tiene un poco de experiencia sabes que esta mal porque  por que el biceps es un musculo pequeño , pero en este articulo te enumeraran mas errores que cometen los novatos y veteranos igual leer aqui
lunes, 21 de enero de 2013

tengo problemas en la tiroides como me afecta?

tener problemas en las tiroides puede causar problemas en el metabolismo humano y afectar  nuestro estado físico y mental , aquí en este interesante articulo con mas actitud medica y educativa que de entrenamiento no da varios tips y información bastante importante para conocer dicha condición . espero que les agrade el articulo continuar leiendo
viernes, 18 de enero de 2013

que ejercicios debo de hacer?

bueno cuando todos hablamos de ejercicios que debemos hacer nos vienen a la mente , press de banca , dominadas , peso muerto , sentadillas , y ... déjame pensar no se ocurren mas ahora mismo se otros pero no acuerdo el nombre , si eso nos pasa a todos , pero hay una lista de ejercicios no convencionales que nos ofrecen potencia! estas son algunas tenica y ejercicios  continuar leiendo
jueves, 17 de enero de 2013

cuanto debo descansar entre serie?

ora vez científicos vuelven a responder otra de las grandes preguntas del mundo del los hierros , buenos aquí un pequeño resumen :

científicos filandeses hicieron un estudio con varios fisiculturistas recreativos  y que duro varios meses y los resultados fueron que no había una diferencia significativa de ganancias de masa muscular dependiendo de el descanso entre series , lo intervalos de tiempo tomados fueron de 2 minutos y 5 minutos y al final de todo el riguroso análisis las estadísticas fueron casi similares no había diferencia de el que descanso 2 minutos y el que descanso 5 , pues bien a que no lleva esto que no importa lo intervalos de tiempo  en cuando a la hipertrofia claro esta ahora bien nos queremos ahorrar algo de tiempo en el gym es mejor descansar poco tiempo , pero si eres un vago pues amigo descanse lo usted quiera continuar leiendo

estoy enfermo no puedo entrenar?

pues lo cientificos le dan una respuesta a tu pregunta , se han hecho un estudio con 50 atletas de una edad entre 19 a años de edad , con una formación física aceptable , pero recuerda son atletas de todas clases y deportes no solo la de la cultura fitness , pues se hicieron varios hallazgos un tanto peculiares es mejor entrenar a un ritmo suave durante la enfermedad , bueno al contrario de lo que yo creía pues ya saben sudar mucho para sudar la fiebre o gripe o resfriado lo que sea pero bueno les dejo el articulo continuar leiendo
martes, 15 de enero de 2013

extirar los musculo antes de entrar es malo

ahora una gran variedad de estudios cientificos ( hechos en laboratorio) arrojan a la luz que extirar los musculos , tendones el cuerpo en general , devilian en el musculo y lo arriezgan a la lesion , como nos dicen eso despues que tenemos años haciendolo ? por eso siempre hay que leer algo continuar leiendo

hipertrofia para atleta rutina de charles poliquin

esta rutina esta diseñada para atletas que quieran mejorar su rendimiento en su deporte , sabemos que muchas rutinas para hipertrofia o ganar masa muscular en atletas no son muy favorables ya que el exceso de masa muscular suele ponerlos lentos y de mas , asi que yo os recomiendo a los atletas ya sean de futball o basquet , hacer lo que el maestro poliquin nos dice en el siguiente articulo continuar leiendo
domingo, 13 de enero de 2013

11 pricipios para ganar masa muscular

segun clay hight estos son la elite de la elite de los tips , consejos , reglas , leyes como le quieras decir de como ganar masa muscular , ahora bien veamos cuales son


En mi última serie artículo de dos partes, describí mis 11 principios para el entrenamiento de musculación. Ahora, quiero hacer las cosas aún más fácil para usted.

Ahora voy a darle un par de plug-n-play - hacer que los plug-n-tren - plantillas que se pueden utilizar para diseñar rápida y fácilmente una gran cantidad de excelentes programas de capacitación, sin sentido.

Ya que generalmente recomiendan formación de cuatro o cinco días a la semana, voy a incluir un cuatro-way split formación y una división de cinco direcciones. De esta forma usted estará cubierto en ambos sentidos.

Al igual que con mis 11 principios de culturismo entrenamiento, le animo a utilizar estas plantillas ya sea tal cual o como una base sobre la cual usted puede construir su propio programa de entrenamiento.


Sea flexible
"Yo soy un hombre de principios fijos e inflexibles, el primero de los cuales es ser flexible en todo momento."
- Everett Dirksen

Ninguna de estas plantillas o las opciones siguientes ejercicios está escrito en piedra. Por ejemplo, puede que ya tenga terneros enormes. Si le sucede a ser tan afortunado, entonces es posible que desee optar a hacer ningún ejercicio en absoluto la pantorrilla.

O puede ser un recreativo de artes marciales mixtas que se tiene que trabajar en la fuerza de agarre. Por lo tanto usted querrá agregar agarre / antebrazo ejercicios para las plantillas de abajo.

En cualquier caso, recuerda que durante el entrenamiento del bodybuilding es sin duda una ciencia, es sólo como un arte - y aunque usted y yo usamos la misma ciencia, el arte puede muy bien ser distinta de mi arte.


Ser rígido


"La vida es realmente muy complicado para un hombre que ha perdido sus principios".
- G.K. Chesterton

A pesar de la flexibilidad creativa es bienvenida, no se deje llevar. Ya sea que use mis 11 principios de entrenamiento de culturismo (que se incorporan a las plantillas siguientes) o de su cuenta, usted debería tener algunos parámetros para orientar su toma de decisiones, de lo contrario es fácil aventurarse demasiado lejos de lo probado y verdadero.

Por ejemplo, si alguna vez has visto a un entrenamiento de la pierna que está conformada por 3 sets cada uno de extensiones de pierna, prensa de piernas y doblar las piernas, has visto la falta de principios de entrenamiento en acción.


Los intervalos de descanso
El tema de los intervalos de descanso es una ilustración perfecta de la necesidad de ser flexibles y rígidas al mismo tiempo.

Al caminar alrededor de la parte turística de San Francisco, el otro día, vi una camiseta que decía: "Algunos dicen que tengo ADD, pero simplemente no hacer comprend .... Oye, mira, una ardilla!"

Si sus amigos le dicen que la camisa se aplica a usted (o que ya posee dicho camisa), entonces es muy posible que se aburren entre las series, sobre todo cuando se está centrando en la fuerza y ​​necesita descansar copioso entre series. En ese caso, tiene que ser más rígido, recibiendo por lo menos la cantidad mínima de descanso prescritos en los descansos.

Por otro lado, es importante ser flexible en cuanto a los intervalos de descanso entre series - por lo menos lo suficientemente flexible como para permitir que el sentido común prevalezca.

Por ejemplo, si llama a una sesión de ejercicios para que usted pueda descansar sólo 30 segundos entre sets, sin embargo, sus respiraciones por minuto y los latidos por minuto del corazón ni siquiera han comenzado a disminuir, entonces es el momento de ser flexible y utilizar el sentido común - tomar más descanso.

Con eso dicho, aquí están el resto los intervalos que deben cumplir, a menos que tenga una buena razón para no hacerlo - y el aburrimiento no es una razón!

Breve descanso: 20-60 segundos (45 segundos en promedio)
Moderado descanso: 1-2 minutos (90 segundos en promedio)
Largo descanso: 2-5 minutos (3 minutos de media)
Además de la implementación de un período de descanso que se alinea con el objetivo de hacer un ejercicio dado (que yo he hecho por ti con la siguiente plantilla), la otra cosa a recordar es ser constante con sus intervalos de descanso. De lo contrario, el rendimiento será incompatible e imposible de controlar.


Sets & Reps
Por regla general, podríamos decir que hay tres generales rep / Peso rangos:

Rep Baja / Heavy Weight: 1-6 repeticiones (5 repeticiones en promedio)
Rep moderado / Moderate Peso: 7-12 repeticiones (10 repeticiones en promedio)
Alto Representante / Light Weight:> 12 repeticiones (15 repeticiones en promedio)

Pero señalan los intervalos anteriores más para la ilustración, ya que no vas a pegar precisamente a ellos.

En las plantillas voy a diseñar los sets y repeticiones exactas que habitualmente se recomiendan para ese ejercicio en particular, pero no se obsesione en ser 100% compatibles con lo que he expuesto. En cambio, los utilizan como guía para saber qué estadio de béisbol "para permanecer adentro

Por ejemplo, puedo decir hacer 5 x 5 (cinco series de cinco repeticiones), pero en cambio le gustaría hacer 5, 4, 3, 2, 1. Eso es totalmente bien - todavía estás en el mismo peso pesado / 'estadio' low-rep por así decirlo.

Por otro lado, si me receto 3 x 6-10 y en su lugar hacer 3 x 12-15, entonces usted está cambiando las cosas un poco demasiado y esencialmente crear su plantilla propia formación. Una vez más, eso está bien, pero sólo asegúrese de que tiene una razón legítima para ajustar las cosas que mucho.


Cuando tenga dudas


En caso de duda en cuanto a si se adhieren a la plantilla de plug-n-tren que he presentado o que retocarlo, lo recomiendo le animo a seguir con la plantilla como es.

Después de todo, estoy poniendo en (literalmente) a lo largo de 20 años de experiencia de ensayo y error y la misma cantidad del libro de aprendizaje en estas plantillas - así, decir que estoy seguro de que el trabajo de las plantillas siguientes sería una subestimación grave.

Así que mi regla en cuanto a ajustar las siguientes plantillas es la misma que la señora Mathews (mi maestra de octavo grado Inglés) norma sobre el uso de comas - en caso de duda, no lo hacen.


El ejercicio de selección
Sería imposible para mí para enumerar todos los ejercicios posibles para cada parte del cuerpo. En su lugar, voy a enumerar lo que yo llamaría los "No-Nonsense" ejercicios para cada parte del cuerpo.

(Para su información, al diseñar entrenamientos para mí o para los clientes, rara vez sienten la necesidad de aventurarse fuera de ellos.)

Aunque usted probablemente tiene algunos buenos ejercicios, únicos en la manga, resista la tentación de utilizar demasiados "suposición" nuevos ejercicios o máquinas. De lo contrario, va a alejarse demasiado lejos de los ejercicios de la carne y las patatas, que resultan ser los que sabemos que funcionan!


Ejercicios de Primaria y Secundaria
Para sistematizar todo, estoy dividiendo los ejercicios en primaria (1 °) y secundarias ejercicios (2 °).

Por lo general, los ejercicios primarios serán compuestas, ejercicios multi-articulares, mientras que los ejercicios secundarios tienden a ser más movimientos de aislamiento. Sin embargo, me he basado esta división en más de compuesto contra el aislamiento.

Tome salsas, por ejemplo. Son, sin duda, un ejercicio compuesto, pero todavía me consideran caídas secundaria en términos de ejercicios de pecho.

No se equivoque, habrá ocasiones en las que desee implementar un ejercicio secundario en lugar de un ser primario. Tal vez usted quiere pre-agotar sus dorsales con pulóveres, por ejemplo.

Un intercambio más probable estaría haciendo otro ejercicio primario en el que he enumerado un ejercicio secundario.

Por ejemplo, usted puede optar por hacer las trituradoras del cráneo - un ejercicio primordial de tríceps - por última vez en su rutina de tríceps. No hay nada malo con eso.

A pesar de esta cosa primaria versus secundaria es flexible, ser más reacios a cambiar de un ejercicio primario para un ejercicio de secundaria que a la inversa - de lo contrario su rutina de ejercicios puede no contener suficiente difíciles que sean fáciles de odiar pero muy eficaz, como sentadillas con barra.

Sin más preámbulos, vamos a entrar en los ejercicios específicos para cada parte del cuerpo.

Pecho
1 º Ejercicios de pecho
Incline Press (barra o mancuerna)
Piso Press (barra o mancuerna)
Decline Press (barra o mancuerna)

2 º Ejercicios Pecho
Cable Fly / Crossover (de alto a bajo, bajo-a-alto)
Dumbbell Fly (inclinado, plano, o disminución)
Sumerja
Máquina de la prensa (inclinación, plano, o disminución)
Fly Machine
Push-Up

Espalda


1 ° Ejercicios para la espalda
Peso Muerto (total o rack)
Barbell Row (encima de la cabeza o solapada)
Pull-Up / Chin-Up
One-Arm Dumbbell Row
T-Bar Row

2 º Ejercicios para la espalda
Row Cable (neutral, encima de la cabeza, o solapada grip)
Invierta Fly (mancuernas / máquina)
Dumbbell Pullover
Pulldown (agarre neutral, encima de la cabeza, o solapada)
Row Machine
Máquina extensible

Espalda
1 ° Ejercicios para los hombros
Overhead Press (barra o mancuerna)
Dumbbell Lateral Raise

2 ° Los ejercicios de hombro
Arnold Press
Máquina de la prensa de arriba
Cable Lateral
Frente Raise - (barra o mancuerna)
Rear Delt-Cable Kickback
Rear Delt-Dumbbell Raise / Extensión
Camionero
Upright Row - (barra, mancuernas o cable)

como construir el musculo de manera efectiva.


Powerlifters, hombres fuertes, y culturistas - si bien pueden seguir los sistemas de formación muy diferentes, el éxito entre ellos tienen una cosa en común: todos tienen niveles superiores al promedio de la masa muscular.

Powerlifters y hombres fuertes son enormes-como, por lo general con altos niveles de masa muscular combinado con similares niveles de grasa en el cuerpo, como resultado de su enfoque global en el rendimiento sobre la estética.

Los culturistas, por otra parte, suelen tener mayores niveles de masa muscular que sus familiares centradas en la fuerza-pero niveles más bajos de grasa corporal y un físico equilibrado y musculoso indicativo del enfoque estético de su formación.

Cada grupo tiene diferentes enfoques para las actividades atléticas decididamente diferentes, pero los resultados similares en tamaño y fuerza muscular. Quizás similitudes en su formación podría darnos información valiosa sobre la forma óptima para entrenar para masa y desarrollo de la fuerza.


Como el más grande y más fuerte de lo que hacen
Tres estudios recientes tratado de arrojar algo de luz sobre cómo los culturistas (1), levantadores de pesas (2), y Strongman (3) desarrollar una fuerza sobrehumana y la masa muscular.

Las diferencias esperadas en su formación estaban todos allí. Los culturistas les encanta usar cinco días de entrenamiento se divide, haciendo hincapié en las partes del cuerpo a través de los movimientos, y centrarse más en el volumen general de su formación a la carga.

Powerlifters por otra parte, el amor sentadillas en cajón, con lo que los juguetes al gimnasio (bandas y cadenas), oler amoniaco, y viendo sólo cuántos platos se puede meter en la barra.

Strongmen tierra en algún lugar en el medio, las piedras de elevación, barriles, y cualquier objeto extraño que puede tener en sus manos, sino que también se centran en los ascensores de gran potencia tres (banco, peso muerto, sentadilla), mientras que también incorpora levantamientos olímpicos (envión, arranque ) en su formación.

Las diferencias entre los programas se hacen para una larga lista, pero después de tamizar a través de los estudios de lo que es más evidente es que a pesar de las diferencias en sus respectivos deportes, los atletas dependen de la intensidad de entrenamiento múltiples (% RM) en sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Si bien es común ver a normas rígidas de intensidad de lo que constituye la hipertrofia o entrenamiento de la fuerza (4), parece que ninguno de estos atletas de alto nivel en realidad sigue este consejo.


Hipertrofia independientemente de la carga

Las investigaciones recientes sugieren que la hipertrofia puede ocurrir después de la formación en los extremos opuestos del continuo de carga, utilizando lo que se considera pesado (80-90%-1RM) y luz (30%-1RM) las cargas de entrenamiento.

En su estudio inicial, Burd, et al. (5) demostró que la respuesta de las proteínas del músculo sintético para una única sesión de entrenamiento de la fuerza fue similar con las cargas de entrenamiento o bien pesadas (90%-1RM) o de la luz (30%-1RM) levantadas al fracaso.

De hecho, los autores encontraron una respuesta sostenida sintético de fracciones de proteínas específicas (sarcoplásmico, miofibrilar) con cargas ligeras, lo que sugiere que un caso podría haber sido hecha para la superioridad potencial de las cargas de entrenamiento más ligeros levantadas al fracaso para la hipertrofia muscular.

Por desgracia, lo que sucede después de una sesión de entrenamiento de fuerza sola no es necesariamente representativa de las últimas adaptaciones al entrenamiento (hipertrofia), por lo que los autores siguieron su estudio original con un programa de entrenamiento de 10 semanas comparando el 30% de 1RM durante tres sets frente al 80% de 1RM para tres conjuntos, y 80% de 1RM para un conjunto.

Mitchell, et al. (6) llevó 18 hombres recreativa activos y los había realice una de tres días por semana unilateral programa de entrenamiento de fuerza de los extensores de la rodilla, con todos los conjuntos tomadas al fallo concéntrico.

No es sorprendente que, basándose en su estudio anterior, la formación para el fracaso con un 30% de 1RM para tres series por ejercicio producidas similar (pero no más) como hipertrofia formación con un 80% de 1RM durante tres sets, aunque con pequeños cambios en la fuerza de 1RM.

Algunos pueden utilizar este estudio como una excusa para tomar unas placas de la barra cuando se entrena para tamaño, y que puede ser una buena idea en poblaciones afectadas con las fuerzas involucradas en el ejercicio (es decir, los ancianos, los trastornos musculoesqueléticos, lesionados), pero ¿qué pasa aquellos que buscan mejorar su rendimiento y masa muscular? ¿Hemos perdido el tiempo esforzándose bajo cargas pesadas?

Definitivamente no. Estos resultados ponen de manifiesto que ambos métodos de formación son útiles y eficaces. De hecho, no se carga o tiempo bajo tensión que es más importante, pero la relación entre ellos que más importa.

Esto sugiere que la formación hipertrofia óptimo no debe basarse en una intensidad de entrenamiento única a través de todos los ejercicios, sino que abordan tanto las cargas de entrenamiento pesado y ligero basado en las características de los ejercicios usados.


Un poco de tiempo en las manos?
En los estudios anteriores, el aumento de las cargas de entrenamiento produce hipertrofia similar a la condición de carga baja, pero con una fracción del tiempo que pasó bajo la barra (aproximadamente 15 segundos por set frente a 45 segundos con el 30% de 1RM).

Pesos más ligeros requiere mucho más tiempo con el peso, para producir una cantidad similar de hipertrofia. El argumento a favor de los pesos pesados ​​es que las altas cargas maximizar el reclutamiento muscular, lo que sugiere que el uso de la masa muscular lo más posible es ideal para el entrenamiento de hipertrofia.

Sabemos que el reclutamiento de carga aumenta el músculo, y más peso en la barra significa que necesita más músculo para moverla. Estados Henneman de tamaño de principio de que las unidades motoras (fibras musculares y la neurona motora que inerva ellos) son reclutados en una forma ordenada en función del tamaño de la unidad de motor (menor a mayor) (7,8).

Principios fisiológicos raramente en piedra, y por suerte para nosotros, podemos romper las reglas que nos permitan reclutar los músculos tanto como sea posible sin tener que preocuparse acerca de cuánto peso está en el bar.

Una de las principales limitaciones de la elevación de cargas ligeras en comparación con un esfuerzo máximo cercano fue que, según el principio de tamaño, sólo había reclutar las unidades motoras más pequeñas y no logran aprovechar su umbral más alto, las grandes unidades motoras (fibras de contracción rápida típicamente) .

Pero la fatiga rompe las reglas (9). Si sigue para levantar un peso, fatiga, inevitablemente, se establece, y mientras lo hace le pasa algo interesante. A medida que comience a luchar, tu sistema nervioso le dice a su músculo para utilizar más unidades de motor para asegurarse de que todavía se puede levantar el peso, y con el tiempo se nutre de los más grandes, las unidades motoras de alto umbral.

Investigadores tienen la hipótesis de que es este reclutamiento relacionados con la fatiga que permite bajo la carga de entrenamiento para reclutar todavía un montón de músculo, y que esto puede estar implicado en la hipertrofia (10).


Delante de nuestras narices?

Con base en los datos de las encuestas anteriores, vemos que los que tienen la mayoría de los músculos han sido con éxito la explotación de múltiples cargas de entrenamiento a pesar de lo que la ciencia tiene que decir al respecto. Cada grupo cuenta con varias intensidades de entrenamiento, pero cambia el énfasis del trabajo en el programa en función de su deporte elegido.

Los culturistas enfatizar partes del cuerpo y el trabajo de alto volumen, pero aún así sacar provecho de los ejercicios compuestos de alta carga (1 5RM). Powerlifters enfatizar los pesos pesados ​​y los tres grandes movimientos (press de banca, sentadillas, peso muerto), pero no se sorprenda de atraparlos formación en soportes de repetición más altas y se centra en los músculos de los movimientos de los ejercicios de asistencia.

Puede que no hayan tenido la ciencia para ayudar, sino a través de un largo proceso de ensayo y error, finalmente descubrió la relación entre la carga y el tiempo de tensión y cómo sacar provecho de ella para aumentar la fuerza y ​​masa muscular.


La integración de múltiples Rep-Ranges Para más músculo
El hecho de que hemos tomado de diferentes atletas no significa que nuestra formación será un lío desorganizado de todos los ejercicios favoritos de los hombres fuertes, powerlifters y culturistas combinados.

Más bien, cada entrenamiento contará con una progresión de ejercicios que incorporan organizado diferentes rangos de carga basado en las características específicas de los ejercicios con la siguiente plantilla:

Fuerza / Potencia Movimiento compuesto: Estos son los movimientos en el rango 1-6 rep, que cuando se hace efectiva (incrementando la intensidad suficiente seguido por calentamiento) contratará a aquellas unidades motoras de alto umbral discutido anteriormente.

Categoría estándar Compuesto Movimiento: Algo así como un remo sentado, prensa de la máquina, o hack squat en el rango de repeticiones 8-10 que le permite a uno centrarse más en los músculos que la del movimiento.

High-Rep Movimiento de aislamiento: Los movimientos en el rango de repeticiones 12-20 que nos permiten utilizar una carga mucho más ligera, pero la fatiga del músculo hacia el final de la serie. Aperturas de extensión de piernas, curl de bíceps cable y pec-dec son buenas opciones aquí.

Con la plantilla anterior, se puede construir fácilmente un día de entrenamiento que maximiza el reclutamiento muscular con una mezcla de ejercicios compuestos pesados ​​y ligeros movimientos de aislamiento que enfatizan la fatiga.

En la muestra de la espalda / sesión de entrenamiento del bíceps (ver más adelante), todos los rangos de repeticiones se dirigen al pasar de un ejercicio compuesto pesado (peso muerto) para los ejercicios de aislamiento de una sola articulación (curl de bíceps).

Programa de ejemplo
 Ejercicio Establece Resto Reps
Un Muerto abril 4-5 * 3 min.
B Chin-Up ponderado 4 8 90 seg.
C1-Band resistido Push-Up 12 a 15 mayo
C2 Seated Row 15 al 20 mayo 60 seg.
D Biceps Curl con barra 04 15 al 20 30 seg.
* Trabajando hasta un primer grupo de 4 o 5


Hipertrofia Esenciales Formación - Recipe For Your Tamaño y Fuerza

Powerlifters, culturistas y hombres fuertes son especialistas, sino por tomar prestados elementos de sus respectivos dominios podemos elevar nuestro rendimiento y aprender a entrenar como los mejores.

Mejor aún, ya no es un bien / o ecuación - usted puede hacer el ejercicio compuesto que sabes que debes hacer, y aún así bateó el aislamiento ejerce estás avergonzado de admitir que amas.

Si usted está buscando para optimizar el entrenamiento de hipertrofia mientras toma su fuerza a niveles nuevos, utilice las directrices siguientes en su formación:

Realizar ejercicios compuestos y aislamiento: Los ejercicios compuestos son grandes, pero todavía hay espacio en un programa de formación equilibrada para los ejercicios de aislamiento. La mayoría de los levantadores de pesas, culturistas, y hombres fuertes se basan en una gran cantidad de ejercicios y lo que debería.

Dar prioridad a los ejercicios de los principales compuestos: Los ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, etc) utilizan múltiples articulaciones y un montón de masa muscular, sino que requieren atención para garantizar una coordinación óptima para maximizar la fuerza en el ascensor. Hit estos ejercicios temprano en la sesión para asegurarse de que tiene tanto la capacidad mental y física necesaria para dar prioridad a la fortaleza y obtener la mayor cantidad de placas en el bar.

Utilice varios rangos de repetición: Si ha incluido una mezcla de compuestos y ejercicios de aislamiento en su programa, variar sus gamas de repetición para enfatizar carga en sus múltiples conjuntos de ascensores como sentadillas y peso muerto (1-5 RM) y mayor repetición en intervalos su aislamiento, un solo conjunto de ejercicios como curls (RM 6-12).

Enfatizar la fatiga en los ejercicios de aislamiento: Ejercicios de aislamiento implican a menudo una sola articulación, utilizar menos masa muscular que los ejercicios compuestos, y no se adapta bien a la formación de carga. Realizar estos ejercicios en rangos más altos de repetición y asegúrese de usar un uniforme de la carga de entrenamiento que el músculo al final del set. Trate de hacer las pesas livianas parecen pesados.


Wrap-Up
Entrenamiento de hipertrofia Optimal nunca fue compuesto o de aislamiento, pesas pesadas o ligeras, levante lenta o rápida, sino más bien la integración de todas estas técnicas en un programa coherente.

Si bien puede parecer mucho en el papel, siguiendo los consejos anteriores le tienen bien en su manera a una fuerte reminiscencia, constitución muscular de la población mundial más grande y fuerte.

tesxto traducido de http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_most_effective_way_to_build_muscle
viernes, 11 de enero de 2013

alimentos para el corazon

bueno este post les traigo una interesante informacion sobre algunos alimentos que reducen el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiaca la verdad son muy comunes y estan al alcanse de la mano entre ellos tenemos el vino , ajo , pescado , chocale negro , almendras , frutas y verduras continuar leiendo

como oner tu pierna musculosa

este top post no trae una gran variedad de consejos y tips sobre como ganar mas masa muscular en la piernas  su autor bret contreras nos explica su metodo de dar sentadillas los mas que puedas diario, uff bastante pesado eh pero segun el propoio auto noe xiste tal cosa como el sobre entreno ni nada parecido me resultado bastante interesante la rutina continuar leiendo
jueves, 10 de enero de 2013

mejores paginas webs sobre entrenamiento fisiculturismo


bueno amigos hoy les traigo un post para mi sobre las mejores paginas web sobre el mundo del fisiculturismo y por que no sobre muchos tips y datos interesante sobre la salud y otros ejercicios no necesariamente relacionadas al fisiculturismo , aquí van para mi el el top #10 de las paginas que tratan sobre el entrenamiento físico


#10 .tesztoszteron.hu  bueno no creo que mucho hayan escuchado hablar de esta web no es inventada ni nada de esos es un pagina de fisculturismo húngaro y dirás quien va leer eso ? pues yo solo lo tengo que traducir en google chrome y por que esta en el puesto numero 6 por la cantidad impresionante de información que contiene esta web  verdadermanete muy científica y técnica hay he leído cosas del fisiculturismo que nunca he leído en otros sitios , se las recomiendo y mas a esos que ya se han leído todo el material del web y aun quieren mas. su alexa rank en su natal Hungría ocupa el puesto 5,704 bastante aceptable.





#9 es.fitness.com una pagina que combina los dos mundo el fitness y fisculturismo y la salud que mas se podría pedir he pillado buenas dietas en esta pagina que me han agradado bastante y también se respira un aire de comunidad  se lleva mi puesto 9.su alexa rank es de 1828 España y Bolivia 895 bastante aceptable.


8: masfuertequeelhierro.com.



esta pagina web propiedad de un joven español la verdad fue una de esas paginas que me ayudo mucho a mis inicio el creador conocido como "makoto" siempre esta dispuesto a contestar cualquier pregunta o inquietud sobre sus post que tratan de todo un poco , rutinas , dietas , tips , aparte tiene su propia rutina de entrenamiento bautizada MFQH yo en lo personal no la e hecho pero por comentarios en su foro parece ser efectiva. y según www.alexa.com  la pagina esta en el lugar 19,120 y en argentina 10,636 no es una pagina muy popular que digamos pero tiene su publico.


#7 tupincho.net

















esta pagina web también es española pero aquí  se respiran dos cosas que postean varias personas no solo una sola cualquiera puede postear y la otra es que tiene un cierto grado de aprobación por los asteroides y hay muchos temas sobre el asteroide y como usarlo , si te interesan esas cosas este sitio te vendría bien., en alexa su rank es de el puesto 2,226 en España y en Bolivia 327 bastante impresionante,

#6 fisiomorfosis.com/














esta pagina es bastante buena porque por aquí se respira en el aire un gran sentido de comunidad vez que todos aportan a sus foros y post y si algo me fijado de los usuarios de esta web es que tienen bastante conocimiento de lo que hablan consejos muy practico y científicos son muy especializados en el tema y mayormente tienen una postura anti-asteroides  su rango alexa es de 16,327 y tu me dirás porque si hay paginas con mas rango que esta esta esta en este puesto? sencillo yo no soy alexa y los califico dependiendo de la calidad no cantidad.

#5 www.vitonica.com












si ya se muchos dirán que ? seguro? eso no es fisculturismo pero vamos quien no empezó con esta web aunque no sea sobre fisiculturismo y tire mas al fitness igual ayuda un montón o no , a mi me dio muchos tips e ideas cuando empece con los hierros y tienes muy buenos bloggers que de verdad hacen su trabajo asi que tiene mi numero 7 su alexa rank es de 1.031 en España , Bolivia 816 , Perú 1.005 . bueno la verdad que esta pagina es bastante famosa no se puede negar -




4 bodybuilding.com pagina bastante famosa sobre todo en los estado unidos y la verdad si quieres desarrollar el cuerpo como vestía visita esta pagina sabras mucho sobre entrenamientos  , asteroides y anabolicos  creo que hasta se pueden hacer compras en la pagina web. su alexa rank es el puesto 396 en EEUU. y en 227 tiene un trafico realmente bestial!









#3 bodyrecomposition.com




este sitio web es de lyle mcdonald un gran nutriologo famosos por sus dietas cetogenicas de como quemar grasa rápidamente la verdad y sus libros electronicos como ultimate diet 2.0 y rapid fat llots and handbock bueno que podrá decir buenisimos la verdad el chico sabe lo que hace y que mejor pagina web sobre un hombre que nos habla de como alimentar nuestro cuerpo la cantidad de información valiosa dada por lyle es invaluable. asi que se lleva mi puesto numero 5 , su alexa rank es de en EEUU 50.888 pero en Finlandia es de 3.552 creo que esta muy bien rankeada en los países fuera de EEUU.



#2 thinkmuscle.com y que mejor pagina en la que se unen un trió de especialista para hablar del tema si el famoso Bryan haycock editor en jefe ,es famoso por su rutina HST ,( para hypertrofia) lyle mcdonald encargado de los temas sobre dietas y charles stanley  entrenador y preparador físico creador de la rutina EDT  (fuerza máxima) entre los tres suman mas de 50 años de experiencia que lo podemos sacar el jugo si sabemos leer entre lineas.  que podría superar eso?





1 y el numero es para ta ta tan --- creo muchos lo saben en think muscle dije quien supera un trio de expertos hablando del tema pues mas expertos y eso amigos nos lo da t-nation.com  es una pagina web con diversos autores de sus teorías , rutinas , practicas  entre ellos christian thibaudeau , lee boyce ,

Chad Waterbury etc etc etc la verdad en esta pagina hay de todo en english claro pero de todo

todas las posturas anti y pro anabolicos y asteroides  para mi la mejor pagina hasta ahora.su rank en alexa es

1,264
2,512
2,561
3,376







--------------------------- number one----------------------------------
----------------------------t-nation.com---------------------------------