El Rapid Fat Loss Handbook es un enfoque de nutricion y ejercicio para perder grasa y peso corporal rápidamente y de la forma mas segura posible. Al concentrarte únicamente en los nutrientes esenciales y haciendo el tipo de entrenamiento con pesas adecuado, puedes eliminar grasa y peso corporal rápidamente.
Lo primero que hay que hacer es calcular tu % graso, o al menos estimarlo, ya que esta dieta se divide en categorías dependiendo de tu porcentaje de grasa.
Una vez que sepas tu % de grasa, tienes que calcular tu LBM (lean body mass), o sea, lo que pesarias si no tuvieras grasa.
Seria:
Peso * %BF = Grasa total
Peso total – Grasa total = LBM
Ahora aquí están las categorías:
Categoría 1
Hombres = 15% o menos de grasa corporal
Mujeres = 24% o menos de grasa corporal
Ingesta de proteína
Inactivo: 2,5g de proteína x kg LBM
Aeróbico: 2,5-3g de proteína x kg LBM
Pesas: 3,5-4g de proteína x kg LBM
Las personas de la categoría 1 no tienen comidas libres, deberán seguir la dieta 11-12 dias seguidos, y una vez acabada, hacen una carga de hidratos de 2-3 dias seguidos.
Una vez hecho esto, puedes o hacer otro intento de la PSMF (lo cual lyle no recomienda) , o hacer otro tipo de dieta.
Categoría 2
Hombres: 16-25% de grasa corporal
Mujeres: 25-34% de grasa corporal
Ingesta de Proteína
Inactivo: 2g x kg de peso
Aerobico: 2,2g x kg de peso
Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso
Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre a la semana, y una carga de hidratos a la semana de 5 horas, y a ser posible que caigan en días de entreno.
Las personas de esta categoría deben de seguir esta dieta 2-6 semanas seguidas, antes de hacer un descanso.
Categoría 3
Hombres: +26% de grasa corporal
Mujeres: +35% de grasa corporal
Ingesta de proteína
Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
Aeróbico: 1,8g de proteína x kg de peso
Trabajo con pesas: 2,0g de proteína x kg de peso
Las personas de esta categoría tienen 2 comidas libres a la semana, pero no tienen carga de hidratos.
Deberan seguir esta dieta 6-12 semanas antes de hacer un descanso.
Resumiendo
Una ingesta de proteína dependiendo de nuestro peso, categoría y actividad.
1. Cantidad “ilimitada” de vegetales.
2. Capsulas de aceite de pescado o una cucharada de aceite de lino para los AGE
3. Un multivitaminico/mineral a diario.
4. Descansos de dieta planeados dependiendo de tu categoría.
5. Duracion de la PSMF dependiendo de tu categoría.
6. 2 litros de agua a diario como minimo
7. Sal y potasio en las comidas
El máximo de grasa y carbohidratos es 30 gr diarios.
Alimentos bajos en grasa y en hidratos:
-Pechuga de pollo
-Carne roja extremadamente magra
-Quesos sin grasa y bajo en hidratos.
-Claras de huevo
-Batidos de proteína
-Pescado blanco
Otras comidas que pueden ser consumidas ilimitadamente durante la dieta de choque:
Condimentos:
-Zumo de limón
-Todos las especias
-Mostaza
-Vinagre
Etc
Bebidas:
-Agua
-Cola light
-Café
-Té
Etc
Comidas libres:
Tal como suena, es una comida libre, o sea, puedes comer lo que quieras, pero sin pasarte, el beneficio principal es psicológico.
Intenta que caiga en la cena, para evitar ir a peor, y en un día de entrenamiento.
Cargas de hidratos:
La cantidad depende de la duración:
Para una duración de 5 horas:
3-6 gr x kg de LBM,
Para una duración de 1 día:
8-12 gr x kg de LBM
Para una duración de 2 días:
4-6 gr x kg de LBM
El máximo de grasa es 50 gr en cada carga.
No consumir más de 100 gr de sacarosa, se puede “guarrear” un poco en las cargas, pero siempre sin pasarse los limites de sacarosa y grasa.
Hay que intentar evitar cargar con carbohidratos como la avena, ya que se digieren muy lentamente y la carga no seria optima.
Se puede cargar con arroz, pasta, patatas, cereales comerciales…
El cardio
Si quieres hacer cardio, 20-30 min de cardio a baja intensidad a diario es mas que suficiente, mas es innecesario y contraproducente.
El entreno
Hay que entrenar 2-3 veces por semanas, en rangos de fuerza y con un volumen de entreno bajo.
Aquí un ejemplo de entreno que recomienda lyle:
Sentadillas o prensa x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
PMPSR o curl femoral x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Press de banca o press inclinado manc x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Remo o dominadas x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Elevaciones laterales x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Biceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Triceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
Crunch con peso x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
Hiperextensiones x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
2 veces por semana.
Los entrenos de la primera semana deben de ser de depleción, puedes cambiar las series y los rangos de repeticiones a 3x15 con 1’ de descanso, y añadir algo de cardio después del entreno.
Suplementos:
Los suplementos que recomienda tomar son:
Calcio, efredina, cafeína, vitamina C.
Si nunca has tomado EC antes, recomienda empezar a razón de 10 mg de efredina y 100 mg de cafeína 1 vez al día, si reaccionas bien, aumentar la dosis a 20mg/200mguan vez al dia, si reaccionas bien, aumentarla a 2 veces por día, y si no pasa nada, aumentarla a 3 veces por día y dejarlo asi.
Descansos de dieta:
Una vez terminado un ciclo, se debe de hacer un descanso de dieta, o sea, comer en tus Kcal de mantenimiento o ligeramente inferior, con al menos 100 gr de CH al día. (para los de la categoría 2 o 3)
La duración es de 1 a 2 semanas, puedes o aprovechar la carga para subirlas de un día a otro, o subirlas poco a poco durante la primera semana.
Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/rapid-fat-loss-handbook-un-resumen-lyle-mcdonald
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